Walking Mom

Fast neun Monate nach Milas Geburt bin ich nun auch fast wieder bei meinem Ausgangsgewicht angelangt. Schön, es funktioniert in meinem Körper also alles so wie es sein sollte. Nur die alte Form kommt allein durch Stillen und Rückbildung nicht zurück. Da muss ich aktiv dran arbeiten. Viel Muskulatur musste sich während der Schwangerschaft verdünnisieren, viel Haut und Gewebe weich werden und sich dehnen lassen.

Weil ich mich noch gut daran erinnere, dass ich meinen Rückbildungskurs mit Miko mehr stillend als trainierend verbracht hatte, habe ich mich nach Milas Geburt gleich für zwei Kurse angemeldet. Rückbildungsyoga mit Babymassage bei Barbara, die ich schon aus verschiedensten Kursen kannte und Rükbildung bei Frederike. Ein Vorteil bei dieser Kombi, neben der doppelten Trainingszeit pro Woche, ist dass nicht nur der klassische Rückbildungskurs grundsätzlich (anteilig) von den Krankenkassen übernommen wird . Der Rückbildungsyogakurs wird von einigen Krankenkassen auch bezuschusst, da zugelassene Yogakurse oft unterstützt werden. Es lohnt sich also da mal nach zu fragen!

Mila ist nicht Miko und so hatte ich größtenteils ein recht entspanntes Baby mit im Yogakurs bzw. oft kein Baby im RB-Kurs, da es von Omi durch die Nachbarschaft des Geburtshauses geschoben wurde. Die Rückbildung lief also gut. Direkt danach schloss ich „Bauch-Beutel-Po“ an. Ein Pilateskurs für Mütter mit Baby. Beim Aufwärmen sind die kleinen in der Trage/im Tuch, auf der Matte werden sie in die Übungen integriert.

Da ich Mila in der Zeit sowieso hauptsählich trug, fand ich das Konzept ganz schön. Vor allem aber wollte ich unbedingt mal Pilates ausprobieren, weil mir meine Schwester seit Jahren davon vorschwärmt. Auch in Hinblick auf die weitere Rückbildung (Muskulatur und Fitnessaufbau) nach der Rückbildung (Aktivierung des Beckenbodens und Schließen der Bauchdecke) eine super Sportart, da die Rumpfmuskulatur insbesondere Bauch und Beckenboden im Fokus stehen. Zeitweise habe ich diesen Kurs dann parallel mit dem Rückbildungsfitnesskurs von Barbara gemacht. Zweimal die Woche Gymnastik, einmal die Woche leichte Ausdauer. Das war der Plan. Neben Mikos Spielgruppe und Milas Babyrunde wurden mir das dann aber zu viele fixe Termine in der Woche. Das Walken wurde auf Eis gelegt. Dann der Pilateskurs gecancelt (terminlich und preislich passte der andere einfach besser). Mein Babywalking musste dennoch weiter ausfallen, da wir nacheinander krank wurden. Und nun! Endlich! Jetzt aber! Konnte ich heute das zweite mal in diesem Jahr mit meinem Baby walken gehen!

Ich hatte im Februar zwar eine recht große Gruppe motivierter Frauen und Babys zu einer Walkinggruppe zusammentrommeln können aber an diesem wunderbaren bisher heißesten Tag des Jahres waren nur Mila und ich am Treffpunkt. Mit Sonnencreme und Sonnenhütchen waren wir am frühren Vormittag gewappnet. Hans hatte mir geholfen Mila optimal in der Rückentrage zu verstauen und war dann mit Miko losgestiefelt um Steine ins Wasser zu werfen und Fußball zu spielen. Ich machte meine Lieblingsmusik an und ging los. Ich genoss die Sonne, die Luft, den Ausblick, die Bewegung und meine kleine Maus so nah kuschelnd auf meinem Rücken. Seit sie mir zum vorne tragen zu schwer wurde, das Wetter aber noch Winterjacken verlangte, schob ich sie die letzten Wochen zufrieden im Kinderwagen umher.

Die Grundhaltung

Während dieser Stunde am Rhein konzentrierte ich mich immer wieder auf meinen Körper und meine Haltung um mein persönliches Optimum aus dieser sanften Sportart herauszuholen. Im Folgenden möchte ich dir zeigen, wie du das Optimum an Muskelaktivierung und Gelenkmobilisierung aus der absolut Babyalltagtauglichen Sportart „Babywalking“ herausholen kannst. Wenn du es mal ausprobierst, würde ich mich sehr freuen, wenn du mir in einem Kommentar deine Erfahrung mitteilst. Und falls du mal mit mir und Mila zusammen laufen möchtest, nimm gerne Kontakt mit mir auf.

Zunächst halte ich es für sinnvoll die Grundhaltung aufzubauen und immer wieder zu kontrollieren. Diese ist mir nicht erst in der Rückbildung begegnet, sondern auch schon bei meiner tollen Tanzlehrerin Mephista, bei der ich einige Jahre die Kunst des orientalischen Tanzes und andere Bauchtanzarten lernte und hoffentlich bald auch wieder trainieren kann.

Nun zur Grundhaltung, die eigentlich nur ein Aufrichten ist, wie wir es auch im Alltag machen sollten. Zum Beispiel beim Kinderwagenschieben. Oder eben, beim Babywalken:

  • Knie locker
  • Rücken gerade aufrichten
  • Steißbein Richtung Boden, gleichzeitig geht das Schambein hoch Richtung Bauchnabel
  • Beckenboden anspannen, hochziehen Richtung Bauchnabel
  • ausatmen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
  • In den Brustkorb einatmen (Bauchnabel und BB bleiben angenehm angespannt) und das Brustbein leicht vorschieben
  • die Schultern locker lassen, sie müssen von den Ohren weg und etwas nach hinten.
  • Hals und Nacken lang machen, dabei das Kinn weder heben noch auf die Brust senken. Der Unterkiefer bleibt parallel zum Boden

Schultern und Kopf bilden ein möglichst großes Dreieck, so hat es Mephista mir erklärt.

Diese Grundhaltung bewirkt nicht nur einen offenen, selbstbewussten Eindruck. Sie sorgt sofort für ein schönes Dekolleté und einen flacheren Bauch. Außerdem kann man mit dieser Haltung die Lungenkapazität mehr ausschöpfen und viel besser atmen. Nimmt man diese Grundhaltung regelmäßig ein trainiert man die wichtige tiefe Rumpfmuskulatur die unsere Organe und Wirbelsäule stützt.

Von meiner Hebamme weiß ich, dass man am besten immer erst den Beckenboden, dann den Bauch anspannt. Denn die stärkere Bauchmuskulatur erschwert es dem Beckenboden sonst sich zusammenzuziehen. Lässt dieser also nach, oder du brauchst eine Pause, löse die gesamte Spannung, atme ein paar Mal tief in den Bauch und bau die Grundhaltung wieder auf.

Das Walken

Mit Walken meine ich weder das wettkampforientierte super schnelle Gehen, noch die Stöcke verwendene Variante Nordic-Walking. Ich meine einfach, das stramme, schnelle Gehen, schneller als spazierend oder wandernd, für eine gewisse Zeit. Ich empfinde für meinen Anfang eine Stunde walken als angenehm anstrengend. Vor allem wenn, man die oben genannte Grundhaltung immer wieder kontrolliert und einnimmt, kommen ganz schön viele Muskeln zum Zug. Und das ist noch nicht alles! Weiter gehts mit den Beinen und Füßen.

  • Der Rumpf ist aufgerichtet und die Muskulatur aktiviert
  • Gehe nun in großen Schritten, ohne das Becken besonders mit den Beinen mit zu drehen.
  • Rolle deine Füße deutlich von der hinteren Fersenkante zur vordersten Zehenspitze ab und mobilisiere so deine Fußgelenke und aktiviere so deine Wadenmukulatur.
  • Achte darauf deine gesamte Fußsohle gleichmäßig zu belasten. Also weder vermehrt auf der Innenkante, noch verstärkt auf der Außenkante abzurollen.

Du gehst also aus den Oberschenkelgelenken heraus und wirst bestimmt schnell merken, dass die Muskulatur rund um den oberen Oberschenkel beansprucht wird. Achte noch einmal auf deine Beckenhaltung, Steißbein Richtung Boden, dann spürst du vermutlich auch die Arbeit der Gesäßmuskulatur. Das ist alles natürlich abhängig von deinem allgemeinen Fitnessgrad. Dadurch, dass du den Fuß so weit abrollst, musst du beim Anheben des Beines automatisch das Knie deutlich Beugen um nicht über deine eigenen Füße zu stolpern. Dadurch erreichst du eine sanfte Kniemobilisierende und -stabilisierende Bewegung.

Soviel zu den Beinen. Nun die Arme. Hier war ich mit Mila auf dem Rücken deutlich eingeschränkt. Probier einfach aus wie es bei euch passt. Je aktiver du die Arme bewegst,desto mehr Muskelaktiviät hast du. Das bedeutet erstens mehr Kalorienverbrauch und zweitens mehr Muskelaufbau, der zu mehr Form und Leistungsfähigkeit führt.

  • Die Schultern sind locker (gar nicht so leicht mit dem Baby-Gepäck) und von den Ohren weg.
  • Winkel deine Arme an und schwinge sie gegen gleich zu deinen Schritten parallel zum Körper mit.
  • Wenn du deine Fäuste kräftig schließt, hast du noch mehr Muskelaktivierung.
  • Vaiante: Wenn du deine Arme nicht kraftvoll mitschwingen kannst ohne dein Kind mit den Ellenbogen zu malträtieren, könntest du zwischendurch ein paar Bewegungen aus dem Aerobic machen.
    • Zum Beispiel Bizeps-Curls: Oberarme seitlich eng an den Oberkörper halten, Ellenbogen nach hinten zeigend und die Unterarme mit geschlossener Faust anheben und senken.
    • Oder die angewinkelten Arme seitlich immer auf Schulterhöhe anheben.

Aber ich finde einfaches Mitschwingen reicht für den Anfang. In jedem Fall solltest du die Arme zwischendurch mal Baumeln, lassen, ausschütteln und die Schultern kreisen lassen. Denn mit dem Gewicht, dass du da mit dir rumschleppst, kommt es dann doch immer wieder zur Verkrampfung im Schulterbereich. Das ist zumindest meine persönliche Erfahrung. Ist das bei dir nicht so? Dann sag mir bitte wie du das machst! Welches Tragesystem benutzt du?

Die Strecke

Wie oben erwähnt finde ich eine Stunde erstmal ganz angenehm. Dazu laufe ich gerne eine halbe Stunde in die eine Richtung und dann wieder zurück. So brauche ich keine Runde austüfteln, zwischendurch überlegen wo ich lang laufe und wohl möglich zu wenig oder zu viel Strecke erwischen. Wenn ich mal eine Pause brauche löse ich kurz die Spannung, atme bewusst durch die Nase in den Bauch und durch den Mund aus. Lasse die Schultern kreisen und versuche sie zu entspannen. Dann baue ich die Grundhaltung und Spannung wieder auf – ohne die Schultern zu verspannen oder mich im Oberkörper zu versteifen – und gebe wieder Vollgas 😉

Ich hoffe dir hat mein Artikel gefallen und ich habe die Lust in dir geweckt dich zu bewegen ohne dich und deinen Beckenboden zu überlasten. Ich wünsche dir schönes Wetter (Achtung Mittagshitze meiden) und bin gespannt von deiner ersten Tour zu hören.

Und denk immer daran. Hör auf dein Herz.

Alles Liebe, Claudia ❤


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Mehr zum Thema Mamis Schönheit findest du zum Beispiel hier.

 

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2 Kommentare zu „Walking Mom

  1. Hallo Claudia, ein ganz toller Beitrag zum Thema Babywalking und Körperspannung. Das werde ich nachher gleich einmal ausprobieren! 😊 Liebe Grüße aus Frankfurt, Anja

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    1. Danke liebe Anja! Und viel Spaß beim Babywalking 😉

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